Creatina Monohidrato
¿Cómo ayuda al peleador?
Ayuda a preservar la masa muscular y a reducir la atrofia durante los períodos de inmovilización o baja actividad, un factor crucial para mantener la fuerza base durante la recuperación.
Dosis Diaria Recomendada:
Forma de consumo: Polvo mezclado con cualquier líquido. No es necesaria una fase de carga.
Tip: Asegúrate de mantener una hidratación adecuada. Sus beneficios son acumulativos, así que la constancia es clave.
Ácidos Grasos Omega-3
¿Cómo ayuda al peleador?
Poseen potentes propiedades antiinflamatorias que modulan la respuesta del cuerpo, reduciendo el dolor y la hinchazón en la zona lesionada sin interferir con la curación.
Dosis Diaria Recomendada:
Forma de consumo: Cápsulas o líquido, preferiblemente con comidas para mejorar su absorción.
Tip: Busca suplementos de alta calidad que especifiquen su contenido para maximizar el efecto antiinflamatorio.
Vitamina C
¿Cómo ayuda al peleador?
Es un cofactor vital para la síntesis de colágeno. Sin la cantidad adecuada, el cuerpo no puede reparar eficientemente tejidos conectivos dañados como tendones y ligamentos.
Dosis Diaria Recomendada:
Forma de consumo: Pastillas, polvo o cápsulas. Se puede suplementar por separado del multivitamínico.
Tip: Al ser hidrosoluble, es mejor dividir la dosis diaria en varias tomas para mantener niveles estables en el cuerpo.
Vitamina B12
¿Cómo ayuda al peleador?
Es esencial para la función del sistema nervioso, ayudando en la síntesis de mielina, una capa protectora de las neuronas. Un sistema nervioso sano es fundamental para la recuperación de la coordinación y la fuerza después de una lesión. También es vital para la producción de glóbulos rojos, optimizando el transporte de oxígeno a los tejidos dañados para una curación más rápida.
Dosis Diaria Recomendada:
Forma de consumo: Cápsulas, pastillas sublinguales o en inyecciones. La forma sublingual mejora la absorción.
Tip: Es especialmente importante para atletas con dietas vegetarianas o veganas, ya que se encuentra principalmente en productos de origen animal.
Magnesio
¿Cómo ayuda al peleador?
Este mineral es clave para la función muscular y nerviosa. Ayuda a reducir calambres, mejora la calidad del sueño (esencial para la curación) y asiste en la reparación de tejidos.
Dosis Diaria Recomendada:
Forma de consumo: Diversas formas disponibles. El glicinato es una excelente opción por su alta biodisponibilidad.
Tip: Tomarlo por la noche puede favorecer un sueño más profundo y reparador, potenciando la recuperación nocturna.
Proteína en Polvo
¿Cómo ayuda al peleador?
Es la base para la reparación y el crecimiento muscular. Su consumo asegura que el cuerpo tenga los bloques de construcción necesarios para reconstruir el tejido dañado y evitar la pérdida de masa muscular durante una lesión.
Dosis por Porción:
Forma de consumo: Se mezcla con agua, leche o en batidos. Consumir inmediatamente después del entrenamiento o en momentos que necesites un aporte rápido de proteínas.
Tip: Elige un tipo (whey, caseína, vegana) que se adapte a tus necesidades. La proteína de suero (whey) es de rápida absorción, ideal post-entrenamiento.
Comparativa de Beneficios para la Recuperación
Cada suplemento tiene un rol específico. Este gráfico compara su impacto relativo en áreas clave de la recuperación de un atleta, basado en la evidencia científica actual. Un enfoque combinado suele ser el más efectivo.
