Plan de Nutrición Semanal - Luis

Tu Plan de Nutrición Semanal

Un menú diseñado para alcanzar tus objetivos, Luis.

Tus Objetivos Diarios

2100

Kcal

180-185g

Proteínas

140-150g

Hidratos

85-95g

Grasas

Distribución de Macronutrientes

Este gráfico muestra cómo se distribuyen tus calorías diarias entre proteínas, hidratos y grasas para optimizar tu rendimiento y recuperación.

Esta distribución de macros está diseñada específicamente para ti, priorizando una alta ingesta de proteínas para la recuperación y crecimiento muscular, una cantidad moderada de hidratos de carbono para la energía durante tus entrenamientos, y grasas saludables para el correcto funcionamiento hormonal y general del cuerpo.

Tu Menú de 5 Días

Día 1

???? Desayuno: Skyr (150g), Nueces (15g), Pan integral (40g), Pechuga de pavo (30g).
???? Comida: Pechuga de pollo (150g), Arroz integral (70g), AOVE (5ml), Calabacín y tomate cherry, Almendras (10g).
???? Cena: Salmón (180g), Puré de calabaza (200g), AOVE (5ml), Ensalada con aguacate (30g).
???? Batido: Whey Quamtrax (30g).

Día 2

???? Desayuno: Queso fresco batido (200g), Crema de cacahuete (20g), Tortitas de arroz (2 uds).
???? Comida: Pechuga de pavo (150g), Pasta de garbanzo (100g), AOVE (5ml), Ensalada con zanahoria.
???? Cena: Merluza (180g), Boniato (200g), AOVE (5ml), Puré de calabacín (200g).
???? Batido: Whey Quamtrax (30g).

Día 3

???? Desayuno: Yogur YoPRO (160g), Nueces (20g), Pan de centeno (40g), Pavo (25g), Tortitas de arroz (2 uds).
???? Comida: Solomillo de ternera (150g), Couscous integral (60g), AOVE (5ml), Ensalada con aguacate (30g).
???? Cena: Atún fresco (180g), Boniato (200g), AOVE (5ml), Puré de calabacín (200g), Almendras (20g).
???? Batido: Whey Quamtrax (30g).

Día 4

???? Desayuno: Huevo (50g), Claras (100g), Pan integral (40g), Aguacate (10g), Crema de cacahuete (15g).
???? Comida: Pechuga de pollo (160g), Arroz basmati integral (90g), AOVE (5ml), Ensalada con aguacate (30g), Nueces (15g).
???? Cena: Dorada (200g), Patata asada (200g), AOVE (5ml), Puré de zanahoria y calabacín, Almendras (25g).
???? Batido: Whey Quamtrax (30g).

Día 5

???? Desayuno: Queso fresco batido (150g), Nueces (15g), Tortitas de arroz (2 uds), Crema de cacahuete (20g).
???? Comida: Pechuga de pollo (180g), Pasta de lenteja roja (110g), AOVE (5ml), Ensalada con aguacate (30g), Almendras (20g).
???? Cena: Lomo de cerdo (180g), Patata asada (250g), AOVE (5ml), Puré de calabacín (200g), Almendras (35g).
???? Batido: Whey Quamtrax (30g).

Suplementación Diaria

Para complementar tu nutrición, recuerda tomar cada día:

Creatina (8g) + Vitamina B12

Puedes tomarla cuando quieras durante el día y los puedes encontrar en Quamtrax.

Tu Comida Libre (Cheat Meal)

Para mantener la adherencia a tu plan a largo plazo, puedes disfrutar de una comida libre a la semana. Es importante que esta comida sea:

Solo una vez a la semana, preferiblemente en la noche del viernes o durante el fin de semana.
Incluye tanto la comida como las bebidas.
Un ejemplo sería: beber alcohol el viernes por la noche y comer una hamburguesa el sábado en una sola comida.

Recuerda: solo una comida y solo una vez por semana.

Preguntas Frecuentes

¿Los alimentos se pesan en crudo o cocido?

Los alimentos sólidos como carne, pescado, pasta y arroz se indican en peso crudo.

¿Se pueden cambiar los frutos secos por otros?

Sí, puedes sustituirlos por un equivalente, siempre ajustando las cantidades para mantener los macros.

¿Se incluyen los aceites de cocción?

Sí, el aceite de oliva virgen extra (AOVE) indicado en cada comida debe ser contabilizado.

¿Cuánta agua debo beber?

Se recomienda beber al menos 2-3 litros de agua al día para mantener una hidratación óptima.

¿Puedo elegir una comida de otro día?

Sí, puedes intercambiar comidas completas entre días, siempre que los macros totales se mantengan similares.

¿Incluye salsas?

Las salsas y aderezos deben ser bajos en calorías y grasas. Se recomiendan especias y limón para no alterar el balance nutricional.

¿Bebidas como cocacola estan incluidas?

Sí, puedes tomar bebidas carbonatadas 0 calorías de vez en cuando, pero sin abusar (2-3 a la semana).